지중해식 식단 특징과 효능

건강과 체력관리의 중요성을 점점 체감하게 되는 요즘, 장수식단으로 잘 알려진 지중해식 식단의 특징과 효능에 대해서 정리해보았다.  

 

지중해식 식단 

지중해식 식단이란 이탈리아나 그리스 등 지중해 연안에서 먹어 온 전통적인 식단을 말하는데 구성은 다음과 같다. 

 

 

지중해식 식단 구성

 

식물성 식품

지중해식 식단은 붉은 고기는 적게 먹고 주로 통곡물과 제철과일, 채소, 견과류 등 식물성 식품 위주로 구성된다. 귀리, 퀴노아, 메밀과 같은 통곡물이나 씨앗으로 탄수화물을 섭취하고, 계란이나 콩류, 유제품 등으로 단백질을 섭취한다.    

 

 

건강한 지방

올리브유는 지중해식 식단의 대표적인 지방 공급원이다. 지중해식 식단에는 올리브유가 많이 포함되는데, 올리브유는 항산화 성분과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 성분이 들어있다고 한다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일에 유용한 성분이 많다. 생선을 통해서도 건강한 지방을 섭취하는데 정어리나 연어 등에는 오메가3 지방이 풍부하기 때문에 많이 활용된다. 트랜스지방이나 포화지방 등은 섭취를 피하는 것이 좋다. 

 

 

허브와 향신료

지중해식 식단은 소금 대신 허브와 향신료를 사용하여 간을 한다. 허브에 들어있는 항산화 물질에 노화를 지연시키고 성인병을 예방하는 효과가 있다. 

 

 

소량의 레드와인

하루 150~300ml 정도로 와인잔으로 두잔 이내이며, 나이와 성별에 따라 다르다. (여성 1장, 남성 1~2잔)

 

 

생선, 가금류

붉은고기는 되도록 먹지 않고 생선이나 가금류의 흰살 육류, 달걀을 섭취한다. 

 

 

피해야할 음식

• 붉은 고기 (한달에 2~3회 섭취)  
• 정제된 설탕
• 트랜스 지방
• 포화지방
• 가공식품
• 튀긴 음식

 

 

 

 

지중해식 식단 효능

• 심폐기능
• 당뇨병 발병 위험 감소
• 심혈관 질환 예방
• 유방암 재발 억제
• 전립선암 진행 억제
• 체중감량 효과
• 체질량 지수개선
• 인슐린 저항성 지표 개선
• 치매 예방